Сколько калорий нужно в день
Как рассчитать суточную норму калорий по формуле Миффлина — Сан Жеора, нормы для похудения и набора массы, распределение БЖУ.
Суточная норма калорий — это количество энергии, которое организм тратит за день. Зная её, можно осознанно худеть, поддерживать вес или набирать массу, а не действовать вслепую.
Норма зависит от пола, возраста, роста, веса и активности. Разберём, как её посчитать по самой точной формуле и как корректировать под цель.
Формула Миффлина — Сан Жеора
Сначала считают базовый обмен (BMR) — энергию в покое. Для мужчин: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5. Для женщин: то же, но в конце − 161.
Затем BMR умножают на коэффициент активности: 1,2 (сидячий образ жизни) … 1,9 (тяжёлый физический труд). Получается TDEE — суточный расход. Наш калькулятор калорий считает всё автоматически.
Калории для похудения и набора
Для похудения создают дефицит 15–20% от TDEE — это безопасный темп около 0,3–0,7 кг в неделю. Слишком резкий дефицит замедляет обмен и «съедает» мышцы.
Для набора массы добавляют 10–15% к TDEE и следят за достаточным количеством белка (1,6–2,2 г на кг веса).
Как распределить БЖУ
Распространённое соотношение — 30% калорий из белков, 30% из жиров, 40% из углеводов. 1 г белка и углеводов = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал.
Белок важнее всего при похудении: он сохраняет мышцы и хорошо насыщает. Жиры нельзя опускать ниже 0,8 г на кг веса — они нужны для гормонов.
Рассчитать норму калорий
Узнайте свою суточную норму калорий и БЖУ под цель
Рассчитать норму калорий →Частые вопросы
Сколько калорий нужно женщине в день?
В среднем 1800–2200 ккал при умеренной активности, но точная цифра зависит от роста, веса и возраста — её даёт калькулятор.
Можно ли есть меньше 1200 ккал?
Длительно — нет. Это ниже базового обмена для большинства взрослых и приводит к потере мышц, гормональным сбоям и срывам.
Нужно ли считать калории постоянно?
Достаточно посчитать 2–4 недели, чтобы научиться оценивать порции на глаз. Дальше можно держать рамки без взвешивания.